Makros -lwn- Kalori? Mitos Fat Loss

Post pada kali ini mengenai fat loss. Terdapat pelbagai methodology dalam menurunkan berat badan/peratusan lemak badan. Antara cara yang paling biasa di dengar adalah mengambil 1.5g protein bagi setiap berat anda dalam pound dan 1g karbohidrat bagi setiap pound berat anda manakala 0.5g lemak bagi setiap berat anda dalam pound.

Situasi A:
Berat: 85kg (187lbs)
Tinggi: 178kg
TDEE (Total Daily Energy Expenditure):  2600 kalori/sehari
Plan: Menurunkan berat / lemak

1.5g Protein = 280.5g = 1122 kalori
1g Karbohidrat = 187g = 748 kalori
0.5 Lemak = 93.5g = 841.5 kalori

Jumlah Kalori Sehari = 2711 kalori/sehari. Lebih 1000 kalori berbanding kurang 1000 kalori. Bermakna penambahan berat akan berlaku berbanding pengurangan berat.


Situasi B:
Berat: 100kg (220lbs)
Tinggi: 178kg
TDEE (Total Daily Energy Expenditure):  2800 kalori/sehari
Plan: Menurunkan berat / lemak

1.5g Protein = 330g = 1320 kalori
1g Karbohidrat = 220g = 880 kalori
0.5 Lemak = 110g = 990 kalori

Jumlah kalori sehari = 3190 kalori/sehari. Sama seperti situasi di atas.

Jadi apa yang perlu anda lakukan?
a) Ketahui TDEE anda di sini http://iifym.com/tdee-calculator/

b) Tetapkan target anda, tambah berat atau kurangkan berat

c) Sediakan jadual pemakanan yang sistematik

d) Ketahui setiap kalori bagi setiap gram makronutrisi. Lihat sini http://getfitgetbiggetlost.blogspot.com/2013/08/mengira-macro-nutrient-dalam-gram.html

e) Gunakan nisbah makronutrisi yang betul, ketahui apa yang perlu di kurangkan dan ditambah.

f) Dedikasi dan sistematik.

Goodluck!

VERSUS - Anabolic Peak vs Serious Mass

Mass Gainer ataupun penaik berat (sungguh kelakar dalam bahasa melayu HAHA) adalah salah satu makanan tambahan yang di ambil oleh mereka yang kurus ataupun mahu menambah berat badan. Pasti ramai yang di luar sana terutama yang keding-keding, sedang-sedang, ataupun saje nak carik pasal naik kan berat memerlukan makanan ini bagi menambah berat mereka.

HARUS DI INGAT!!! Makanan tambahan ini juga bukan bermakna anda tidak perlu makan makanan asal seperti nasi, ayam, daging, telur, dan sayur-sayuran. Ramai yang gagal menaikkan berat badan dengan menganggap Mass Gainer mereka tidak bagus, tidak berkualiti, mahupun tidak memberikan apa-apa kesan.

Cara-cara menggunakan Mass Gainer:

1. Mass Gainer berfungsi sebagai makanan tambahan bagi menaikkan kalori harian anda bagi mencapai calorie surplus iaitu kalori lebihan/tambahan bagi memastikan anda naik berat badan dengan sistematik.
2. Jenis Senaman juga memainkan peranan dalam menaikkan berat badan anda. Sebagai contoh, anda banyak melakukan senaman isolation seperti bicep curl, tricep extension, leg cul, hammer strength row, dan seumpamanya. Anda HARUS! Melakukan COMPOUND MOVEMENT!
3. COMPOUND MOVEMENT; senaman compound bermakna anda menggunakan lebih daripada satu bahagian otot dalam melakukan senaman tersebut seperti bench press, squats, deadlift, overhead press, barbell row, pull-up, dan dips.
4. Hormonal Stimulation/Growth Stimulation merupakan satu perkara yang sangat penting dalam memastikan hormon anda iaitu testosterone aktif. Testosterone diperlukan dalam menbina otot bagi lelaki.
5. Dapatkan nisbah makro-nutrisi yang sistematik. "bang2, sy amek protein 400g sehari utk besar, ok x?" Ramai yang masih tidak tahu cara sebenar mengira nisbah pemakanan dalam mencapai berat yang diingini. Jika berat anda 75kg maka dalam paun berat anda adalah 165lbs. Secara purata anda akan mengambil sebanyak 1 gram bagi setiap pound berat anda tetapi jika anda ingin menaikkan berat badan anda sewajarnya mengambil dalam 1.5 gram hingga 2 gram protein bagi setiap pound berat anda. JANGAN lupa karbohidrat juga, karbohidrat memainkan peranan sebagai sumber tenaga anda DAN sebagai tenaga bagi membina otot baru dalam membina otot yang besar dan kuat. Nisbah karbohidrat-protein anda harus sistematik sepeti 1g karbohidrat dan 1.5g protein, 1g karbohidrat dan 2 gram protein. Agak susah untuk adjust nisbah ini tetapi ianya SANGAT PENTING kerana....
6. Karbohidrat berlebihan akan menukarkan glycogen sebagai LEMAK!
7. Motivasi; Motivasi dan DISIPLIN merupakan segala-galanya dalam membina badan. Ramai yang terkandas di tengah jalan kerana kurang disiplin dan motivasi.

Sekarang kita akan lihat perbandingan antara dua mass gainer yang sangat popular di kalangan body builder dan fitness athlete;

PEMENANGNYA......ANABOLIC PEAK oleh Inner Armour. Kenapa?

1. Kalori dari lemak yang rendah berbanding Serious Mass
2. Karbohidrat yang tinggi berbanding Serious Mass
3. Kolesterol yang rendah berbanding Serious Mass
4. Jumlah hidangan yang lebih berbanding Serious Mass
5. Jumlah gula yang tinggi dan merupakan ASSET dalam melantunkan
   insulin (insulin spike) sejurus selepas bersenam.
6. ...sebab botolnye besar! dan unik haha.

Apa pun pilihan anda, pastikan anda mengikut 7-Langkah seperti di atas bagi mencapai target berat anda.

Goodluck!

Ketogenic Diet - Senjata Terunggul Dalam Menurunkan Peratusan Lemak (Fat loss)

Ketogenic diet dikenali sebagai diet yang merangkumi 70% diet anda daripada lemak (lemak sihat, monounsaturated fat) dan 25% diet anda daripada protein, dan 5% daripada karbohidrat.

Ape????? Kau gila ke nk mkn makanan berlemak ni weyyy????!!! HAHA mentality manusia, bila lemak maknanya tidak sihat, cepat gemuk, mati cepat, dan sebagainya. TIDAK! Satu perkara yang anda perlu ingat bahawa badan manusia memerlukan tenaga untuk melakukan kerja-kerja harian dan bersenam. Sumber tenaga utama bagi badan adalah glycogen iaitu daripada karbohidrat yang kita makan.

Apabila kita mengamalkan ketogenic diet badan kita akan kekurangan sumber karbohidrat bermakna badan kita akan lemah tanpa glycogen dan sehingga satu tahap badan akan berada dalam keadaan KETOSIS. Adakah ketosis ini buruk? TIDAK! Ketosis merupakan fasa di mana badan anda akan menukar sumber tenaga daripada glycogen kepada ketones iaitu tenaga hasil daripada lemak.

Jadi bagaimana hendak tahu jika badan kita berada di dalam ketosis? Antaranya kita boleh mengesan melalui air kencing dengan menguji menggunakan ketostix atau keto strips.

Ketostix; warna unggu menunjukan badan anda
dalam keadaan ketosis.

Jadi apa yang anda perlu makan semasa mengamalkan ketogenic diet? Lihat piramid makanan di bawah;

Piramid makanan bagi ketogenic diet berbeza dengan
diet seimbang yang biasa kita lihat.

TIPS: bagi telur, jangan buang telur kuning semasa masak. Ramai yang katakan telur kuning tidak baik, mempunyai kolesterol yang tinggi tak baik untuk jantung dan sebagainya, TIDAK! Perlu diingta badan kita menghasilakn testosterone, hormon lelaki daripada kolesterol yang kita ambil malah kuning telur juga mengandungi Omega-3 yang baik untuk jantung, hati dan sendi.

Goodluck!

Takde masa nk masak? - Cooking in Bulk

Ramai yang selalu merungut bila bercakap tentang penyediaan makanan bagi yang betul-betul serious dalam bina badan ataupun ingin mengamalkan cara hidup yang sihat. Tidak jadi masalah sebenarnya, sebenarnya anda boleh masak dalam kuantiti yang di kehendaki dan menyimpan di dalam bekas kedap udara dan simpan di dalam peti sejuk untuk beberapa hari dan PALING LAMA PUN 6 HARI BERGANTUNG KEPADA KUALITI MAKANAN JUGA.

Jangan haraplah aku mampu nak habiskan ni dalam sehari
gila ape? Be creative, don't make your diet BORING!

Macam dalam gambar di atas, broccoli dan ayam aku masak banyak-banyak dan simpan dalam bekas kedap udara dan simpan dalam peti ais dan hopefully before weekend dah habis untuk mengelakkan ayam dan broccoli jadi berbau dan luput. 

Goodluck!

RECIPE: Ayam Lemon Pepper Rosemary

Post kali ini tentang makanan hahaha. Bukan sebarang makanan tapi makanan untuk bina badan mahupun sekadar makan saje-saje.

Ayam Lemon Pepper Rosemary

Bahan-bahan:

Fillet ayam (dada ayam juga boleh)

Lada hitam dikisar halus(2 sudu besar)

Rosemary kering (2 sudu besar)

Lemon (perahan 1 biji medium size)

**masak dalam butter jika on low carb-high fat diet

**masak dengan Olive Oil jika on low fat diet

Tips

Selepas masak kuali akan jadi macam ini kan? Selepas masak
terus tambahkan full cream (bukan susu full cream) ke
dalam kuali dan kecilkan api. Kacau hingga menjadi kuah
chicken chop. (khas utk low carb-high fat diet)

Makro-nutrisi (per 100g)

===============

Fat 7g

Protein 29g

Carbohydrate 0g

Calories 151g

*tidak termasuk lemon, pepper & rosemary sbb tidak semua yg dimasak

================

Selamat Mencuba.

Mengira Macro-nutrient dalam gram kepada Kalori - Cara-cara

Ramai yang tidak tahu mengira berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak daripada kalori harian. Post ini akan menerangkan bagaiamana hendak mengira makro-nutrisi dalam gram berdasarkan kalori harian anda.

INFO YANG WAJIB ANDA HAFAL!!!

1 gram PROTEIN = 4 KALORI

1 gram KARBOHIDRAT = 4 KALORI

1 gram LEMAK = 9 KALORI

Sekarang kita sudah tahu bagaimana hendak mengira berapa gram bagi setiap makro-nutrisi kepada kalori.

Contoh 1 (2000 kalori):

Katakan anda mengikut peratusan isocaloric iaitu 34-33-33 (protein-karbohidrat-lemak)

Protein

34% daripada 2000 kalori = 680 kalori daripada protein

.:. 680 kalori / 4 = 170 gram protein

Karbohidrat

33% daripada 2000 kalori = 660 kalori daripada karbohidrat

.:. 660 kalori / 4 = 165 gram karbohidrat

Lemak

33% daripada 2000 kalori = 660 kalori daripada lemak

.:. 660 kalori / 9 = 73.3 ~ 73 gram lemak

Berdasarkan diet isocaloric, anda akan makan sebanyak 170 gram protein, 167 gram karbohidrat, dan 73 gram lemak. Pengiraan makro-nutrisi berbeza bagi setiap jenis diet yang kita ikuti.

Weight Loss vs Fat Loss - Mana satu nak buat?

Bila orang bercakap tentang kurangkan berat badan ramai yang salah anggap dengan menganggap pengurangan berat badan semua adalah sama tetapi hakikatnya TIDAK SAMA SEKALI!!!

Weight Loss
Weight loss adalah process dimana individu membuat senaman cardio atau apa jua senaman bagi mengurangkan berat badan. Ya bagus tetapi harus diingat mengurangkan berat badan tidak semestinya lemak anda akan berkurang, apa sebenarnya yang berlaku adalah otot anda menjadi kecil kerana badan anda tidak mendapat nutrisi yang secukupnya sebagai contoh anda mengurangkan kadar pemakanan dan bukan dengan cara yang betol seperti low carb diet, keto diet, dan atkin diet.

Fat loss
Fat loss pula adalah proses pengurangan peratusan lemak dalam badan dan bukan jisim otot. Bermakna, anda tidak akan kehilangan otot dengan cara mengurangkan badan malah anda hanya mengurangkan peratusan lemak. Adakah ini bagus? Ya, bagi pendapat saya jika kita dapat mengurangkan peratusan lemak definisi otot badan kita akan lebih terserlah kerana lapisan lemak yang berada di atas otot kita semakin kurang/nipis.

Perbezaan antara sama berat badan tetapi berbeza definisi badan

Perbezaan lemak dan otot yang sama berat. Membuktikan lemak
membuat kita besar tetapi lembik

Tunggu post akan datang untuk mengetahui cara terbaik untuk Fat Loss (senaman, diet, dll).